Формирование рациона питания современного человека — задача, решаемая на стыке нутрициологии, гигиены питания и физиологии человека. В основе научно обоснованного подхода к выбору продуктов лежат методические рекомендации МР 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации», утверждённые Главным государственным санитарным врачом РФ в 2021 году и аккумулирующие достижения нутригеномики, нутригенетики, нутриметаболомики и антропонутрициологии. Этот документ определяет усреднённую величину необходимого поступления пищевых и биологически активных веществ, обеспечивающую динамическое равновесие организма как биологического вида со средой.
Энергетическая потребность как отправная точка
Физиологическая потребность в энергии рассматривается как уровень поступающей с пищей энергии, обеспечивающий энергетический баланс при сохранении устойчивого состояния здоровья и адекватного уровня физической активности.
Согласно нормам, суточная потребность взрослого населения составляет:
Мужчины: от 2150 до 3800 ккал
Женщины: от 1700 до 3000 ккал
Диапазон зависит от возраста и группы физической активности. Авторы обновлённых норм отмечают, что дифференциация населения по уровню физической активности была расширена до четырёх групп для мужчин и женщин, что позволило скорректировать рекомендации по удельному весу макронутриентов в суточной калорийности рациона.
Белок, жиры и углеводы: количественные ориентиры
Для обеспечения азотистого равновесия минимальная физиологическая потребность в белке, аминокислотный скор которого с учётом усвояемости соответствует единице, составляет 0,83 г на килограмм массы тела.
При этом доля белка в калорийности суточного рациона у лиц с низкой физической активностью составляет около 14%, тогда как у людей, занятых физическим трудом, эта доля снижается до 12% при более высоких абсолютных значениях потребности. Такое соотношение подчёркивает нелинейный характер зависимости между энергозатратами и нутриентным составом рациона, что имеет прямое практическое значение при планировании продуктовой корзины для людей разного образа жизни.
Роль пищевых волокон
Отдельное значение в структуре норм занимают пищевые волокна. Нерастворимые волокна — целлюлоза, гемицеллюлоза, лигнин — выполняют функцию энтеросорбента и участвуют в механизмах профилактики ряда заболеваний пищеварительной системы.
Физиологическая потребность взрослого человека в пищевых волокнах составляет 20–25 г в сутки, или 10 г на 1000 ккал рациона. Это обосновывает необходимость регулярного включения в рацион цельнозерновых продуктов, бобовых, овощей и фруктов как источников не только витаминов, но и структурных компонентов, влияющих на моторику кишечника и метаболизм.
Микронутриенты и их физиологическая роль
Обновление норм 2021 года учло современные данные о взаимодействии микронутриентов и распространённости полигиповитаминозных состояний среди российского населения.
В частности, норма физиологической потребности в магнии была увеличена с 400 до 420 мг в сутки на основании данных о связи его дефицита с развитием гипокальциемии, гипокалиемии и повышенным риском артериальной гипертензии и сердечно-сосудистых заболеваний. Одновременно скорректирована норма потребления фосфора — до 700 мг в сутки — с целью оптимизации соотношения кальция и фосфора в рационе. Эти изменения демонстрируют, что научные рекомендации по питанию не статичны, а пересматриваются по мере накопления эпидемиологических и клинических данных.
Существенным дополнением стало включение в нормы рекомендуемых уровней потребления воды для поддержания водного баланса организма — впервые дифференцированных по полу, возрасту и уровню физической активности как для взрослых, так и для детей, беременных и кормящих женщин. Это отражает признание воды не вспомогательным, а самостоятельным нормируемым компонентом рациона.
Международный контекст и практические выводы
Российские нормы физиологических потребностей согласуются с рекомендациями Всемирной организации здравоохранения, которая указывает на необходимость:
потребления не менее 400 г овощей и фруктов в сутки,
ограничения потребления соли до уровня менее 5 г в сутки,
замены насыщенных жиров ненасыщенными для профилактики неинфекционных заболеваний.
Совмещение этих подходов формирует научно обоснованный каркас продуктовой корзины: источники полноценного белка животного и растительного происхождения, цельнозерновые продукты как источник клетчатки, разнообразные овощи и фрукты, растительные масла и умеренное количество молочных продуктов как источник кальция при контролируемом соотношении с фосфором.
Таким образом, формирование рациона на основе методических рекомендаций МР 2.3.1.0253-21 позволяет перейти от интуитивного подбора продуктов к системе, учитывающей физиологическую индивидуальность — возраст, пол, уровень физической активности — и подтверждённой данными фундаментальных исследований в области нутрициологии.